Con "dorsali" si intende genericamente un muscolo specifico, chiamato gran dorsale. Si tratta del complesso muscolare più grande del nostro corpo ed è quello che definisce la larghezza della schiena. I suoi fasci si inseriscono sulla colonna vertebrale e sulla zona iliaca grazie ad un aponeurosi (un complesso tendineo), confluendo nella zona bicipitale dell'omero nella quale si inseriscono grazie ad un'interfaccia tendinea.
Questa conformazione fa sì che il muscolo gran dorsale sia responsabile del movimento di adduzione dell'omero, della sua estensione e dell'intrarotazione, oltre a partecipare ai movimenti di estensione del tronco e antiversione del bacino.
Data la natura stessa del muscolo e la sua biomeccanica, allenarlo richiede l'utilizzo di resistenze esterne, in quanto si tratta di un distretto muscolare molto forte e difficile da isolare completamente, soprattutto in assenza di esperienza con il movimento.
Le resistenze da utilizzare
Come vedremo più avanti, l'interfaccia tra resistenza e muscolo sarà la mano, di conseguenza è possibile sbizzarrirsi con la scelta del tipo di carico da utilizzare in quanto è sufficiente che sia possibile afferrarlo.
Dischi e manubri sono sicuramente la scelta migliore, ma difficilmente si trovano in casa o sono reperibili a basso costo. In alternativa, però, si possono utilizzare secchi o bottiglie d'acqua, così come zaini riempiti di libri.
Nel caso degli esercizi che lo rendono possibile, la scelta migliore è quella di utilizzare il proprio peso corporeo, aumentandolo aggiungendo peso (uno zainetto) o riducendolo grazie all'utilizzo di elastici.
Proprio le bande elastiche sono un'altra ottima possibilità per generare resistenza. Sono molto economiche e ne esistono di più tipologie, oltre ad essere molto comode per la loro portabilità. Hanno la particolarità di fornire una resistenza variabile in funzione dell'allungamento, che è massima nel punto di massima estensione.
Dopo aver visto gli strumenti utili per iniziare, passiamo all'atto pratico vedendo quali esercizi integrare nella propria routine.
Gli esercizi per allenare i dorsali a casa
Pulley con elastico: Partendo da una posizione seduta con le gambe distese, utilizzare i propri piedi come perno per bloccare l'elastico. Afferrandone le estremità con entrambe le mani, tirare l'elastico estendendo l'omero verso il dorso. Il movimento inizia con le braccia allungate verso i piedi (con l'omero intraruotato per massimizzare il range di movimento) e termina con i gomiti vicini al corpo. Durante tutto il movimento occorre mantenere la curva fisiologica naturale della schiena.
Chin up: si tratta di una variazione delle trazioni alla sbarra che richiama maggiormente il gran dorsale rispetto a trapezio e romboide. Al movimento partecipano anche bicipite e brachiale anteriore. Per compierlo occorre avvalersi o di una sbarra (ad esempio di quelle che si incastrano all'interno delle cornici delle porte) o in generale di un qualche sostegno. Partendo da una presa prona, ossia con i palmi rivolti verso il tuo volto, appenditi alla sbarra estendendo completamente le braccia. Il movimento, che richiede di avvicinarsi alla sbarra con il mento, superandola di poco, risulta immediatamente naturale ed include l'attivazione di muscoli del dorso e del bicipite. Glutei e addome hanno un ruolo importante nella stabilizzazione del movimento.
Nel caso l'esecuzione fosse troppo difficoltosa, utilizza delle bande elastiche per "alleggerire" il tuo peso, riducendone via via la resistenza finché non avrai acquisito abbastanza forza per eseguire più ripetizioni senza aiuto.
Rematore con resistenza: partendo da una posizione semiflessa, con le gambe che poggiano a terra e una braccio che poggia ad un tavolo, una parete o qualsiasi altro sostegno, afferrare l'oggetto che svolgerà la funzione di carico. Il movimento inizia con la completa estensione del braccio che sorregge il carico, il quale viene sollevato piegando il gomito, finché quest'ultimo non raggiunge il busto. L'intero movimento deve avvenire mantenendo costanti le curve fisiologiche della schiena.
Se utilizzi elastici per svolgere questo esercizio, fissali a terra o alla gamba di un mobile, afferrandoli in punti diversi a seconda della resistenza che vuoi generare.
Australian pull up: si tratta di una variazione della trazione alla sbarra che utilizza solamente una frazione del peso corporeo. Il metodo più comodo per svolgerli è quello di utilizzare un tavolo.
Partendo da distesi a pancia in su, afferrare i bordi del tavolo e sollevare il proprio corpo estendendo l'omero verso il dorso e cercando di toccare il tavolo con il petto. Mantenere una moderata tensione addominale aiuta a preservare la salute della schiena.
Se vuoi scoprire ulteriori esercizi per allenare i dorsali a casa puoi visitare il blog di Umberto Miletto, Youtuber e Personal Trainer che crea diverse guide per il workout casalingo.